Як вийти з тривожного стану
“Як вийти з тривожного стану?” — це запит, який я чую на кожній другій консультації. І відповідь — є.
У умовах війни, економічної та безпекової невизначеності, емоційних втрат і кризи сенсів / середнього віку — тривожність стала для багатьох українців постійним фоном життя. Тривожність блокує креативність, здатність приймати рішення, енергію і навіть бажання жити повним життям.
У цій статті я поділюся простими і глибокими підходами, які допоможуть вам зробити перший крок по виходу з тривожного стану. А також — чітко поясню, що таке тривожність, які її симптоми, причини і рішення. І у вас з’явиться можливість в подальшому обирати свій стан самостійно і свідомо
Чи можете отримати всі відповіді на особистій безкоштовній консультації в рамках підготовки до курсу “Я сам собі найкращий друг”, що вирішує питання тривожності на рівні особистості
все про тривожність
Зміст
Тривога і тривожність
Чи чули ви колись фразу “Ми контролюємо лише те що усвідомлюємо, те що не усвідомлюємо контролює нас”. Тому перш ніж почнемо вирішувати питання тривожністі, давайте визначимо два поняття:
- тривога
- тривожність
чим вони відрізняються і що ми будемо з ними робити
Що таке тривога?
Тривога це нормальна емоційна реакція організму на загрозу або очікування небезпеки. Вона виникає в стресових або нових ситуаціях і виконує захисну функцію, допомагаючи мобілізуватися, бути уважним, швидше реагувати
Наприклад, ми можемо відчувати тривогу перед важливою подією, іспитом або в небезпечному середовищі. Це реакція на можливу загрозу, навіть якщо вона ще не настала.
Ключові характеристики тривоги:
- короткочасна
- має чіткий або зрозумілий тригер (подія, ситуація)
- може бути корисною, якщо вчасно зникає
- супроводжується емоційною і фізіологічною напругою
Що таке тривожність?
Тривожність це стійкий психоемоційний стан, коли тривога стає надмірною, неконтрольованою або хронічною. Людина постійно відчуває напруження, очікує найгіршого, навіть коли для цього немає реальних підстав.
Тривожність перестає бути адаптивною і починає заважати повсякденному життю, роботі, відпочинку, взаєминам.
Ключові характеристики тривожності:
- хронічна або повторювана
- часто без чіткої причини
- супроводжується фізичними симптомами (наприклад, напруга в грудях, серцебиття, безсоння)
- може свідчити про порушення (ГТР – генералізований тривожний розлад, ПТСР, панічні атаки тощо)
Тривога і тривожність в чому різниця?
Для зручності зробив порівняльну таблицю тривога і тривожність в чому різниця
Параметр
Тривога
Тривожність
Тривалість
Короткочасна
Тривала, часто хронічна
Причина
Зазвичай очевидна (іспит, небезпека)
Часто невизначена або прихована
Інтенсивність
Помірна, змінюється залежно від обставин
Стабільна або зростаюча, виснажлива
Функція
Адаптивна (допомагає підготуватись)
Дезадаптивна (знижує якість життя)
Фізичні симптоми
Тимчасові, незначні
Системні, нав’язливі, можуть викликати хвороби
Контрольованість
Людина здатна самостійно справитися
Часто потребує професійної допомоги
"Тривожність – це наслідок нашого сприйняття майбутнього як загрозливого, навіть якщо реальної небезпеки немає"
Тривожність може бути викликана багатьма факторами: стресом, надмірним навантаженням, невизначеністю або навіть фізіологічними проблемами. Вона може проявлятися в короткострокових епізодах або стати хронічною.
При цьому очевидним є те що тривожність: неприродна, заважаюча і зайва в нашому житті. Наступне питання, що з цим робити?
Чи є тривога і тривожність різновидами страху?
Тривога та тривожність мають багато спільного зі страхом, але є важливі відмінності. Страх – це реакція на конкретну загрозу в даний момент, тоді як тривога – це передчуття можливої небезпеки в майбутньому.
Страх зазвичай є короткочасною емоцією, яка мобілізує організм для реакції “бий або біжи”. Натомість тривога може бути більш затяжною та менш вираженою, але вона постійно виснажує нервову систему
"Страх і тривога активують схожі мозкові механізми, але тривога – це більше про невідомість, тоді як страх має конкретний об'єкт."
Які симптоми тривожності?
Основні симптоми тривожності можна поділити на фізичні, емоційні та когнітивні:
– **Фізичні:** прискорене серцебиття, тремтіння, пітливість, задишка, головний біль.
– **Емоційні:** відчуття страху, напруги, дратівливість, плаксивість.
– **Когнітивні:** негативні думки, нав’язливі переживання, відчуття неконтрольованості ситуації.
"Страх і тривога активують схожі мозкові механізми, але тривога – це більше про невідомість, тоді як страх має конкретний об'єкт."
Я усіма руками голосую за прислухання до справжніх потреб. Самодослідження дозволяє дізнатися більше про власні почуття, емоції, бажання, інтереси. Дозволяє піти назустріч собі, жити легше та комфортніше
Чи може бути відчуття тривоги без причини?
Так, багато людей відчувають тривогу без очевидної причини. Це може бути пов’язано з:
- Підсвідомими страхами та переживаннями.
- Біохімічними процесами в мозку (нестача серотоніну та дофаміну).
- Хронічним стресом або виснаженням нервової системи.
Часто тривожність стає звичкою організму реагувати навіть тоді, коли реальної загрози немає.
"Мозок, як губка, вбирає негативний досвід швидше, ніж позитивний. Однак ми можемо навчитися змінювати свої думки та реакції."
Постійна тривожність, підвищена тривожність, що робити
Коли постійна і підвищена тривожність, раджу робити 7 пунктів:
- Усвідомити проблему: визнати, що ви маєте справу з тривожністю – це перший крок до її подолання.
- Регулярне дихання: практика глибокого дихання допомагає знизити рівень стресу.
- Фізична активність: спорт та прогулянки на природі допомагають організму знижувати рівень кортизолу (гормону стресу).
- Обмеження інформаційного потоку: надмірний перегляд новин і соцмереж посилює тривожність.
- Практика усвідомленості (майндфулнес): медитація та йога допомагають зменшити рівень тривожності.
- Спілкування та підтримка: важливо говорити про свої почуття з близькими або психологом.
- Робота з думками: важливо вчитися розпізнавати катастрофічне мислення і замінювати його більш реалістичними переконаннями.
Відчуття тривожності в тілі
Тривожність часто проявляється у вигляді фізичних симптомів, таких як:
- напруженість у м’язах.
- прискорене серцебиття.
- головний біль або біль у шлунку.
- відчуття “кома” в горлі.
Щоб зменшити фізичні прояви тривоги, важливо працювати з тілом – займатися дихальними вправами, масажем, розслабленням через рух.
"Ми можемо змінити свої емоційні стани, змінюючи свої думки та впливаючи на тілесні відчуття."
Джерела інформації про тривожність
- Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders.
- Mate, G. (2010). When the Body Says No: Exploring the Stress-Disease Connection.
- Hanson, R. (2013). Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence.
- Dispenza, J. (2012). Breaking the Habit of Being Yourself: How to Lose Your Mind and Create a New One.
- LeDoux, J. (1998). The Emotional Brain: The Mysterious Underpinnings of Emotional Life.
На курсі “Я сам собі найкращий друг” ми працюємо з тривожністю двома шляхами.
- Через відчуття довіри до того, що відбувається і відбуватиметься. Довіра є наслідком відчуття любові до себе. А полюбити себе означає прибрати спротив до того, як живеться моє життя, прибрати претензії до самого себе і почуття провини
- Через самодослідження, яке дозволяє краще відчувати власні бажання, інтереси, почуття, емоції, покликання, жити творче і комфортне життя
Ознайомитись з програмою курсу тут
Найлегший спосіб дізнатися більше про те як позбутися тривожності можливо назавжди на безкоштовну консультацію
FAQ
тривожність і тривога
Тривожність – це постійне відчуття занепокоєння або страху, навіть без явної причини
Хронічний стрес, генетика, емоційні травми, нестача сну, погане харчування
Виконати дихальні вправи, переключити увагу, зробити фізичну активність
Так, за допомогою психологічної роботи, медитації, фізичної активності, здорового способу життя
Вона триває довго, заважає нормальному життю, супроводжується панічними атаками
Так, дефіцит магнію, вітамінів групи B та омега-3 може посилювати тривожність
Так, фізичні навантаження допомагають знизити рівень кортизолу і покращити настрій
Так, це також мета курсу “Я сам собі найкращий друг”
Всі права захищені